你好，我是家安，欢迎一起共读《十分钟冥想》。
提取目的是，在只看标题情况下回忆讲书内容，看相关内容能被想起多少，检验对内容的掌控。这本书的开篇，安迪讲述他练习冥想的成长史。安迪也是一位普通人，被生活许多事所困扰。因为人生中的一些变故，他希望找到人生意义和答案，让头脑安静下来，不被难以抹去的记忆困扰。他离开大学，出家当了和尚。哪里有名师，哪里能找到人生的答案，他就去哪里。他去过许多国家，拜过许多师傅。所以他在冥想练习上有很深造诣，集众家之长，走上普及冥想的道路。安迪说，冥想能够随时随地练习，降低了冥想认知门槛，让练习者无负担的进入冥想世界，接受冥想带来的改变。第一天练习冥想，头脑思绪万千，难以降服。十分钟练习，有一半时间都在想事，想当下即将发生的事，自己如何处理，如何应对。因此，将第一天标题取名“奔腾的大脑。”对《十分钟冥想》这本书，我明确了输出框架，即讲述、升级、体验和知行四个模块。一是复述原文，知道作者安迪在书中讲了什么，表达了什么，抓住关键；二是升级认知，在复述之后，比较阅读前后区别，提升认知；三是体验冥想，练习冥想，认识冥想；最后知行合一，在冥想练习中注意些什么。第二天，安迪讲述为什么人们会误解冥想，难以接纳冥想。因为冥想的宗教色彩，让人们望而却步，所以必须打消人们的顾虑。最终冥想进入西方世界，走向全世界。练习时，我专注倾听，倾听周围的声音，发现之前不曾注意，不曾听到的声音。原来，自己专注倾听，专注一件事，就能觉察与之前完全不一样的体验。这是倾听带给我的改变。在复述《十分钟冥想》时，有一个推进原则，一次一个主题。如果安迪讲述好几件事，我尽可能提炼他所说的主题意思，把最关键的点找出来。第3天，安迪告诉我们，如何阅读《十分钟冥想》。他从技法、故事、科学和案例等方面逐一讲述，让读者知道，冥想是科学，是经过科学检验的，没有那么神秘。他的讲述打消了读者的顾虑，能够轻松阅读，轻松练习。也就在这一天，练习时体验到触觉的不同。之前用头脑思考，用大脑分析，忽略听觉、嗅觉、味觉和触觉。而冥想一一拆分，从不同的感觉出发，体验五感。第一次意识到，触觉是一种独立的“思考方式”。触觉也能传递独特感知，我们不能被头脑禁锢，应打开五感，接纳身体和各种感受带给我们的不同体验。正念与冥想是有区别的，区别就在于一个是手，一个是手套。他们形影不离，正念因为换了一种说法，所以更容易被西方世界所接纳。因此，人们真正了解冥想，是从正念开始的，冥想从正念推广开来。第四天练习，重点放在感觉上，感觉身体各个部位，感觉他们的不同之处。那一天，刚好双肩隐隐作痛，所以将这种感觉作为关注的焦点。感受痛的存在，感受这种痛带给自己的感受。痛是最好的老师，痛教会我关注身体层面不被觉察的细微之处。心在当下，就是随时随地能感受身体变化和内感受。冥想目的是什么？第5天讲述和冥想练习带给我的答案是，冥想是心灵的一块自留地，一方净土。即使外部世界无比喧闹，如果想闹中取静，就可以坐下来，静下心，冥想三五分钟，让一颗心复归平静。冥想练习就是让自己做到收放自如，为自己的内心开辟一块头脑空间，在动静之间架起桥梁。让自己的内心有一个安放的地方。为什么给第6天的练习取名“一花一世界”。那一天，突然意识到，冥想练习博大精深，并不是想象中闭上眼睛，感受当下。冥想是一个训练头脑的领域，作用于身体感受的世界。这个领域如果没有正确路径，没有老师耐心指导，很可能在其中迷失。所以，一花一世界，一念一天堂。要将冥想看成一个领域，一个技能，一个能够终身练习的修心方式。不能小看冥想，看轻冥想，更不能练几天就放在一边。既然认可冥想，走进冥想，就要终身练习，让冥想成为认识自己最好的方式。正念冥想练习，是让自己保持专注，将注意力集中一处。正念不是目的，冥想也不是目的，练习目的是专注做事。比如，心流体验，这种体验就是专注做事。一个人，专注在一件事情上，体会到了心流的感觉，就是一种幸福。即使没有练习冥想，但他做事专注，一件事一件事认真做，用心做。他已经体会到了正念与冥想的精髓。正念与冥想是在调节我们的内心，提高注意力专注一件事的能力。所以，能够吃饭时吃饭，睡觉时睡觉，做事时做事，是一种非常高的境界。这种境界，就是正念与冥想练习达成的结果和状态。我将心灵训练三要素总结为，认识心，训练心和融入生活。正念冥想练习，练习的是一颗心，训练的是一颗心，认识的还是一颗心。对一颗心认识越到位，在练习时越能够与他相处。这就是安迪所说的学开老爷车的例子。你只有了解车的性能，学会开车的技能，才能驾驭一辆车，开好一辆车。正念与冥想就是在做与开车一样的事，只不过这一次，将车换成一颗心。心如何驾驭？与心如何相处？这就是心灵训练要解决的问题。《十分钟冥想》阅读，没有沿用《思考，快与慢》讲述方式，增加了体验和练习部分。与其他书相比，《十分钟冥想》是一本实操练习书。不下场，不练习，无法体会书中精华。所以采取讲书与体验结合方式。讲书为理解作者思想，理解安迪为什么苦口婆心讲那么多故事，讲亲身经历。一个读者，一个练习者，只有深入作者内心，对作者表达的意思才能有所把握。因此，讲述，复述书中内容必不可少。从第一天开始，做到了边讲述边练习。因为练习，慢慢体会安迪的故事，安迪的良苦用心。讲与练，是阅读这本书，练习冥想最佳组合方式。每一篇讲书稿力求以自己理解的方式将安迪所说的话再复述一遍，同时在练习时确定一个主题。这让我对冥想练习有了更深入的理解和认识。对复述来说，还无法做到脱离原书，时不时打开看一看，看看讲的对不对，有没有曲解作者的意思。这就给复述带来一些难度，走走停停，缺乏表达连续性。之后的复述要加以克服。在练习时长上还是有些短。我是写完讲述、升级部分后，停下来，做练习，之后再写知行合一部分。这就将文章分成两部分。之后的练习，可以提前将动作要领，练习内容先写下来。练习时直接开始，这样能增加练习时长，让自己有更多的体会。一是增加读书笔记内容；
二是提前准备练习内容；
三是详细记录练习过程；
四是准确提炼文章标题；
1. 先安顿内心，再安顿自己；
2. 心可万马奔腾，也可心静如水；
3. 冥想是技能，需长期练习；
4. 听觉有自己的思考和答案；
5. 专注一处是冥想目的之一；
6. 技法、故事、科学、案例、日记；
7. 知行合一，知行先后可互换；
8. 正念与冥想是一对双胞胎；
9. 冥想随时随地都可以练习；
10.头脑空间是一块心灵自留地；
11.一花一世界，一念一天堂；
12.正念改变对生活方式的体验；
13.正念练习要有利他之心；
14.正念是对心灵训练与修正；
15.认识心，训练心，融入生活；
2023·读书计划
行动·2023
共读书合集
第1本：《牧羊少年奇幻之旅》
《十分钟冥想》共读回看
一起共读《十分钟冥想》
《十分钟冥想》共读构想
第1天：奔腾的大脑
第2天：专注于倾听
第3天：触觉有自己的答案
第4天：心在当下
第5天：心灵自留地
第6天：一花一世界
第7天：心灵训练基本原则
第8天：心灵训练三要素
家安：自我探索者、长期主义者、知识创作者。以文字方式重启自己，认识自己，书写自己。和你一起，读书、发现、思考、记录、陪伴。微信：sja1975